食事と健康(栄養と健康)生活習慣病(成人病)の予防や美容

健康の三本柱

「栄養・運動・休養」を健康の三本柱といいます。
健康を維持していくためには、この三つの柱をバランスよく保つことが必要です。ここでは栄養(食生活)について取り上げます。 食事を大切にするということは、自分自身を大切にし、健康を維持・増進するスタートラインです。

毎日の生活を元気に楽しく送るために、食生活について考えてみませんか?

食事と健康:はじめに

なたは、現在の食生活に満足していますか?
もし、満足していないのであれば、何か変えていきましょう。 すぐできること、それとも何段階かステップを踏まなければできないこと、人それぞれかと思います。

まずは「これなら行動に移せる」というものをピックアップしてみましょう。 それを一日の食事の回数のうち、一回でもいい、間食としてでもいい、それが無理なら一週間に1回でもいいので、まずは実践してみましょう。 どうするか作戦を練るのもなかなか楽しいものです。 新しくスタートするのではなく、今までの食事にプラスする(または減らす、やめる)という考え方がよいでしょう。 無理は長続きしません。継続してこそ変化が現れます。 できることから始めましょう。

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食事と健康:よく噛もう

事の洋風化が進み、ライフスタイルの変化などから、あまり噛まずに早食いする傾向が強くなっています。しかし、よく噛むといいことがいっぱい!

噛む動作は脳の中枢神経を介して、運動や呼吸、ホルモンなどをつかさどる内分泌の働きと複雑に絡み合っているのです。 噛む顎の動作は、首、胸、肩、背中にある筋肉が連動して生まれます。つまり、上半身をまっすぐに伸ばしていないと、顎が効率良く動かないのです。 逆にとれば、よく噛んでいると自然に姿勢が良くなるとも言えます。 つまり、運動能力も高まると同時に、背骨が曲がることによって起こる多くの全身的な病気の予防にもなるのです。

噛めば噛むほど出る唾液の効果

飯などをよく噛んで食べると、味が甘く感じませんか? これは、唾液が口の中で食べ物を消化している証拠!噛めば噛むほど、食べ物を細かくすると同時に食品の旨味成分が出てくるのです。したがって、いろいろな味が味わえます。

  • 強力な消化酵素を含んでいるため、胃腸での消化を助ける。
  • 歯を強くしたり、虫歯になりにくい酸性の環境を改善する。
  • ゆっくり味わうことで食品のもち味がわかり、うす味でおいしく食べられるようになる。

満腹中枢が働いて食べすぎ防止

く噛みながら時間をかけて食べていると、満腹中枢に信号が伝わり、満腹感が得られます。そのためダイエットにも効果的です。

逆に早食いだと、満腹中枢に信号が送られる前にたくさんの量を食べてしまいがち。よく噛むことで確実に食べすぎは防げます。

また、あまり噛まずに飲み込む人は、食材の味をじっくり味わえないので、やはり満足感が得られず、量で満足感をカバーしがちになります。

肥満は生活習慣病の原因の一つです。 病気になってしまうと様々な食事制限をしなくてはなりません。 いつまでも美味しく楽しく食事をするために、肥満を防止しましょう。

素敵な笑顔に

むことで歯並びも良くなり、口のまわの頬やアゴの筋肉が引き締まり、歯並びや口元を整えて表情豊かになり、笑顔も素敵になりますよ。

頭とこころに効く!

液の循環を促し、脳を活性化させるので集中力を高めます。朝食をよく噛んで食べてから、出勤・登校をすれば、ちょうど仕事や勉強が始まるころに、頭がフル回転になります。さらに、脳の血行がよくなることでストレスを解消し、心の安定にも役立ちます。また、老人性痴呆の予防にも大きな効果があるといわれています。

しっかり噛んでゆっくり味わえば、美味しく、しかも健康になれます。噛む回数はひと口あたり30回以上が理想と言われています。いつもよりもプラス10回、多く噛んでみましょう。

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食事と健康:バランスよく〜色分け〜

材には様々な効用(パワー)があります。食材を組み合わせることにより、それぞれの持つパワーだけでなく、作用し合ってパワーが倍増することが多々あります。 「単品だけでなくたくさんの食材を摂り、バランスの取れた食事をしましょう」というのはこの為です。

栄養素には、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどたくさんの種類がありますが、糖質、たんぱく質、脂質は主にエネルギー源となり、ビタミン、ミネラルはその作用を助けたり、体の中の様々な化学反応に関与します。つまり、潤滑油のような働きをするのです。

たとえ、いいエンジンの車があったとしても、潤滑油が枯れてしまえば、宝の持ち腐れになってしまいます。 また、ビタミン、ミネラルは、免疫力の素になったり、体の調子を整えたりするとても重要な栄養素です。 ビタミン、ミネラルは主に野菜や果物、海藻類に多く含まれています。栄養バランスは“色”で考えると便利です。 また、食材は旬のもの、農薬の少ないもの、添加物の少ないものを選びましょう。

代表的な食品 効用
トマト、赤ピーマン、鮭、桜海老、いくら、いちごなど 美肌、高血圧予防、眼精疲労など
大豆、卵黄、とうもろこし、かぼちゃ、大豆、人参、オレンジ、ターメリックなど 便秘改善、免疫強化、痴呆予防、貧血予防など
ほうれん草、にら、グリーンピース、ピーマン、キャベツ、ブロッコリーなど 血液さらさら、免疫強化、抗アレルギー作用、便秘予防・改善、美肌など
ごぼう、しいたけ、そば、アーモンド、雑穀など 便秘の予防・改善、糖尿病予防、高血圧予防など
大根、れんこん、いか、ほたて、しょうが、たまねぎ、牛乳など 血行促進、食欲増進、免疫強化、ストレス予防、美肌など
紫キャベツ、紫芋、ブルーベリー、赤しそ、ナス(皮)、赤ワインなど 眼精疲労、血管の保護、血液さらさら、高血圧予防など
海藻類(もずく、ひじき、わかめ、のりなど)、黒豆、きくらげ、黒酢、ごまなど コレステロール低下作用、血糖値低下作用、便秘予防・改善など

 

活性酸素について

の表の効用の他に、それぞれの色には、活性酸素の除去作用があります。 ヒトは血管から老いると言われています。活性酸素は万病の元といわれ、病原菌による病気を除く90%の病気に活性酸素が絡んでいるといわれています。

活性酸素は本来体内に入り込んだウィルス、細菌、カビなどを退治したり、カゼなどの感染症にならないように防いでくれています。しかし必要以上に活性酸素ができてしまうと、逆に正常な細胞、細胞膜さらにはDNAに攻撃をかけ、破壊するような行動をとるのです。活性酸素により、ひとつの細胞がサビると、その細胞は次々にまわりの細胞を酸化させていきます。

また脂質をも酸化してしまうので、過酸化脂質ができ、いろいろな病気(アトピーの悪化、白内障、中風、心筋梗塞、発ガン)を誘発したり、症状を悪化させたりします。また老化現象は、活性酸素に対する抗酸化機能の低下ともいえます。

活性酸素が過剰になる原因

  • 激しい運動をした時
  • 細菌やウイルスに感染した時
  • 強いストレス状態
  • 紫外線や排気ガスなど大気汚染にさらされている
  • 食品添加物や残留農薬を摂取
  • ダイオキシン、電磁波などの環境要因
  • 喫煙、肥満など

体内で過剰に発生した活性酸素は血管の壁を傷つけ、血小板を固まりやすくし、赤血球の柔軟性を失わせるなど(いわゆるドロドロ血液)、体に様々な害を及ぼします。

40才頃から成人病(生活習慣病)などの増加、皮膚のシワやシミの増加といういわゆる老化現象として現れてくるようになるとも考えらます。25才はお肌の曲がり角、などともいわれていますが、これも活性酸素除去能力の低下が関係しているとも言えます。

年齢のより若く見える人は、衰えてくる活性酸素除去能力を補うことのできる食品(栄養素)を多く摂取している、ということがわかってきています。 また、子供でも成人病的な症状を示す数が増えているという深刻な事態にもなっています。 子供の場合はファーストフィードやお菓子類、清涼飲料水の飲み過ぎなどといった、偏った食事、TVゲームをしすぎることによる運動不足などもその原因として上げられています。

生活習慣病(成人病)の予防や美容、健康には、まず活性酸素対策、そして適度な運動とプラス思考、バランスの良いビタミン・ミネラル・蛋白質などの栄養素の摂取が大切です。

カラフル食材には活性酸素を除去する力があります。一度にたくさんの色を組み合わせることが理想ですが、2〜3日サイクルで考えても良いでしょう。
また、食材は、旬の食材、農薬の少ないもの、添加物の少ないものを選ぶ事も重要です。

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