セラバンド:肩関節などのインナーマッスル強化エクササイズ

ラバーバンド自体新しいトレーニングではないのですが、ここ数年各スポーツでとりあげられています。怪我をした後のリハビリ用として使う場合や、その他色々な使用法があります。

ラバーバンドエクササイズQ&A

Q.ラバーバンドでフォームを修正できるのか?

A. できます。フォームはもちろん、力の入る筋肉、タイミングの感覚がつかみやすくなります。しかしラバーバンドだけでフォームを矯正するのは無理があり、VTRを使ったり、コ-チに見てもらうなど客観的に判断し修正するべきでしょう。

Q.パワーアップには有効か?

A. 有効です。ただしMAXの負荷がラバーバンドではかけられないので、回数をあげ、使っている筋肉を強く意識して正しいフォームでしなければいけません。強い負荷を求めるならウェイトトレーニングに切り替えるのもよいでしょう。使い方を工夫すればとてもバリエーションが豊富にあり、手軽にできます。

Q.ラバーバンドの長所、短所は?

A. ウェイトトレーニングの直線的な運動とは違い、ひねる、まわす、斜めに動くなどの動作が、実際のスポ−ツの動きと同様にシュミレートしながら鍛えられる点が特徴です。しかし正しいフォームできっちり行わないと意味がありません。これは普通のウェイトトレーニングでも言える事ですが、ラバーバンドの場合はより一層強い意識が必要です。

Q.どこを鍛えるのに適しているか?

A. 体幹、腕、脚などの筋肉の他、小筋群を鍛えるのにも適しています。

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肩の周辺部のエクササイズ

の腱板(ローテーターカフ)を構成するのは、棘上筋、棘下筋,、小円筋、肩甲下筋の4つの筋肉で、インナーマッスルとも呼ばれています。

反対に三角筋、広背筋、大胸筋、僧帽筋、などのインナーマッスルの上に被さっている大きな筋群のことをアウターマッスルといいます。

一般にアウターマッスルはウェイトトレーニングで鍛えやすいのですが、インナーマッスルは小さく、薄い筋肉で深部にあり、ラバーバンドで効率よく鍛えることができます。

上腕の外旋−棘下筋
上腕の外旋−棘下筋1

両足を肩幅より少し広めに開き、左手は右の肘の上を軽く握り上腕を固定します。 肘は内50度、外40度の範囲で動かす。

20〜30回

上腕の外旋−棘下筋2
内旋−肩甲下筋
内旋−肩甲下筋

肩幅より少し広めに立ち、左手で右の上腕を軽く握るように固定する。 肘は外45度、内45度の範囲で動かす。

20〜30回

上腕三頭筋
上腕三頭筋1

両足を肩幅に開いて立ち、ラバーバンドの端を左手で持ち、腰の辺りに固定する。 右手はスタ−ト位置では手の甲が身体の外をむくように握り、伸ばすときは甲が後ろに向くようにする。

10〜15回

上腕三頭筋2
棘上筋
棘上筋1

足を肩幅に開き、片足でラバーバンドを踏む。腕を上げるときに真横ではなく少し前に、30度まであげる。それ以上あげると三角筋が収縮するので上げすぎない。

20〜30回

棘上筋2
三角筋
三角筋1

肩幅より少し広く立ち、ラバーバンドを足で踏み、肩の高さより少し低い位置まで上げる。

10〜15回
*片腕ずつ行う。

三角筋2

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背中のエクササイズ

柱起立筋は体幹を支えるのに、とても重要な筋肉のひとつですから、この二つのエクササイズで背筋を鍛え、腹筋とのバランスを整えましょう。

脊柱起立筋1

A.肩幅より少し広めのスタンスをとり、ラバーバンドを半分に折ったところを足で踏む。 胸の前でゴムを握り、身体を少し反らし気味に引き上げる。

脊柱起立筋2

B.胸の辺りまで引き上げたラバーバンドを身体の軸をブラさずに、左右に捻ります。

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脚のエクササイズ

腿四頭筋(太ももの前面)は膝を伸ばしたり、良い姿勢を保持する時に使われる大変重要な筋肉で、一番気をつけて鍛える必要があります。しかし、それ以外にも下記のような筋肉を鍛える事により良いバランスが生まれます。

大腿ニ頭筋
大腿ニ頭筋1

壁、柱などに両手をつき、両足首にラバーバンドをかけます。 軸足をしっかり固定して、もう一方の足のかかとをおしりに引きつける様にする。

12〜17回

大腿ニ頭筋2
大腿筋膜張筋
大腿筋膜張筋1

頭を上げて椅子に深く座り、ふともものやや膝よりにラバーバンドを巻く。足を少し浮かせ左右に開く。

12〜17回

大腿筋膜張筋2
大腿内側−内転筋
大腿内側−内転筋1

ラバーバンドを足首にかけ、膝を伸ばしたまま、足がクロスするように内側に引く。

12〜17回

大腿内側−内転筋2
殿筋群
殿筋群1

肩幅より狭めに足を開き、頭を上げて立ちます。 右手は腰に置き(おしりをさわって筋肉の収縮を感じながらでもよい)、足首にラバーバンドをかけ、真横に足を開くようにします。

12〜17回

殿筋群2

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ラバーバンド使用上の注意点

  • ラバーバンドに断裂や破損がないか確認する。古いものは使わない。
  • 負荷をかけすぎない。強すぎる負荷は怪我の原因になります。
  • ラバーバンドを戻すときはゆっくり行い、ふらつかないようにする。
  • 鍛えている筋肉をしっかり意識してエクササイズする。

アメリカ・ハイジェニックス社 セラバンド

今回使用したラバーバンドはアメリカ・ハイジェニックス社で医療リハビリテーション用として開発されたもので、「セラバンド」という商品名です。バンドと、チューブの2種類のタイプがあります。

伸縮強度が色で8段階に分かれておりますので、長さ、レベル(色)を無理のないように選んでエクササイズしましょう。

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